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米、面谁更健康?大米和小麦的营养对决,你站哪一边?

发布时间:2024-06-12 19:47:57 点击量:

生活中,爱吃米饭和面条的人很多,那么,作为主食,哪种食物更健康呢?接下来,就请我们的米饭选手和小麦选手上台,通过今天的对决来证明自己吧。

1. 你对大米了解多少?

大米是以一年生草本植物稻谷经脱壳、砻谷制成的食品。在我国,60%以上的人口以大米及各种米制品为主食。100g大米约含水分15g、碳水化合物75g、蛋白质7.5g、脂肪1.5g,还含有丰富的钙、钠、铁等微量元素,以及维生素B1、B2等营养成分。

同一碗米饭,不同的人通常会给出不同的评价。但在严谨的科学界,评价一碗米饭是否“好吃”的标准是口感值。一般来说,口感值在80分以上的米饭,品质较好。

小麦蛋糕_小麦麦糕点_小麦粉糕点

2. 一粒麦子的故事

小麦是一种禾本科植物,是世界三大谷类之一。人们食用小麦时,一般将外壳除去,磨成面粉,再加工成面条、面包等面制品供食用。同时,小麦粒还可以通过发酵等工艺制成酒精、生物质燃料等产品。

小麦粉糕点_小麦蛋糕_小麦麦糕点

由于制粉工艺和小麦品种品​​质不同,生产出来的面粉在营养上也有差异。根据面粉中蛋白质和面筋的含量,面粉可分为高筋、中筋、低筋三种。经常做饭的人都知道,高筋面粉常用于制作面包等需要发酵的食品;中筋面粉常用于制作饺子皮、面条等大部分面食;低筋面粉多用于烘烤蛋糕等软性面点。

3. 大米和面粉的终极对决

小麦麦糕点_小麦蛋糕_小麦粉糕点

小麦粉糕点_小麦麦糕点_小麦蛋糕

第一轮:卡路里,我的天敌——卡路里值

从热量上看,同等重量的大米和小麦差别不大,100g大米有346大卡,而同等重量的小麦则有317大卡,乍一看小麦的热量好像比大米略低,但人们的烹饪和食用方法不同,会导致实际摄入的热量不同。生活中,人们做面食时通常会加入油、糖等辅助配料,做米饭时却很少添加。从烹饪上看,除非是煮过很久的软面条,否则同等重量的大米含水量一般要高于面食,吃同样重量的食物时,大米的实际热量要低于面食。

第二轮:蚊子说我的血很甜——血糖指数

升糖指数(GI)是指食物升高血糖的能力,数值越高,升高血糖的能力越强。米饭的GI值为83,面条的GI值为81,两者都有较强的升高血糖的能力。

值得注意的是,精制米粉与粗米粉的GI值也有区别,精制米粉的GI值高于粗米粉;意大利面条、挂面等加工面食的GI值低于鲜面。

从餐后血糖稳定性来看,米饭的血糖曲线比面条更平稳,同时相比精制米、面,粗粮的吸收过程更加平缓。

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第三轮:不能忽视的小障碍——维生素含量

维生素是人体生长发育所必需的微量物质,在体内含量虽然少,但却不可或缺。一一对比米饭和面条,后者的B族维生素含量更高。不过,人们吃米饭时,通常会搭配多种配菜,而面条的配菜则较少。从配菜的选择上考虑,米饭的营养更丰富。

小麦蛋糕_小麦麦糕点_小麦粉糕点

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第四轮:如果你没有生病,请采取两个步骤 - 疾病风险

生活中,细心的人可能会注意到,我们买的饼干上总会有这样一句话:含有麸质(小麦)。其实对米制品过敏的人很少,但麸质对有些人来说是无法避免的过敏原。

主食中米面的比例越大,患心血管疾病的风险越高。同时,如果用面条代替白米饭作为主食,患2型糖尿病的风险会增加;但是,当以全麦面包为主食时,患糖尿病的风险会降低18%。

4. 领奖台:我全部都要!

总体来说,米面各有优缺点,没必要因为营养上的一点差别而抛弃其中任何一种。其实,减少主食中的油盐,适量摄入粗粮,荤素搭配才是健康的最佳饮食方式。

参考:

[1]莫小松.江苏稻米品质特征分析.粮食与食品工业,2021.8(4):6-8

[2]范永华.从营养角度研究添加食品辅料对小麦粉及面团品质特性的影响.现代面粉工业,2021.5:13-20

[3]范志红.米饭还是面条,作为主食哪个更健康?保健医苑,2021.9:56-59

摄影:李元琪

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